Jejum e Saúde. Algum risco?

Apesar da humanidade praticar o jejum regularmente há milhares de anos e nossos genes estarem plenamente adaptados a esta condição, ainda há um forte receio e medo sobre sua prática nos dias de hoje.

Claro! Nossos hábitos (principalmente alimentares) estão MUITO diferentes. As pessoas (hoje em dia) comem MUITO diferente do que nossos antepassados comeram. Hoje se desembala mais e descasca menos. Se come MUITO mais industrializados e menos comida de verdade.

E sabemos que a alta densidade nutricional está nos alimentos “de verdade”. Por isso, em muitos casos, o governo exige que substâncias sejam fortificadas e vendidas como alimentos.

Resumindo: esta má alimentação nutri pouco, vicia, e dá mais fome. Por isso o jejum (tão natural) é visto com medo e desconfiança.

Mas o que diz a ciência?

Abaixo seguem 7 estudos:

O jejum intermitente pode reduzir a probabilidade de adoecermos.
Fonte: https://goo.gl/pD7gkz

Jejum intermitente melhora a saúde cardiovascular.
Fonte: https://goo.gl/FwZbm6

O jejum intermitente pode prevenir doenças crônicas degenerativas.
Fonte: https://goo.gl/1uL5en

O jejum intermitente melhora o humor e a motivação.
Fonte: https://goo.gl/aqS1oU

O jejum reduz a inflamação.

“…poderia ser recomendado como estratégias comportamentais simples e efetivas para reduzir o câncer de mama e prevenir doenças crônicas.”

Fonte:https://goo.gl/FmY2yM

O jejum preserva a massa magra.
Fonte: https://goo.gl/WWOcDN

O jejum intermitente não compromete o desempenho esportivo.
Fonte: https://goo.gl/sMFazK

Talvez seja por isso que não adoeço há mais de 2 anos. 😉

Antes de fazer qualquer modificação na sua dieta, procure um profissional que se baseie em evidência.

Meu pré-treino LOW-CARB

Depois que descobri que ninguém precisa “encher o bucho” pra praticar atividade física (falei sobre isso aqui) e que meu pré-treino favorito além de otimizar a performance esportiva ainda previne câncer, meus treinos melhoraram bastante!

No vídeo falo sobre os artigos abaixo.

O primeiro conclui:

“Recomendamos que os atletas de triatlo, particularmente aqueles com baixa ingestão habitual de cafeína, possam melhorar o desempenho ingerindo 6 mg / kg de massa corporal de cafeína, 45-60 minutos antes do início de uma corrida.”
E o segundo mostra que a ingestão de café diminui o risco de câncer.
Se você gosta de tomar café regularmente (sem adoçar), bom pra você! 😉
Que tal um cafezinho agora?

O segredos dos atletas low-carb


Um adulto de 80kg armazena em média 2.012 kcal em forma de glicogênio e 110.740 kcal em forma de gordura. Veja as imagens abaixo:

Por que o foco do uso energético é prioritariamente no glicogênio(carboidrato)?

Vou te responder agora! É comum focar no uso do glicogênio porque muitos atletas “bloqueiam” o acesso ao uso da gordura como substrato energético e se sentem “fracos” quando não consomem carboidratos.

E por que isso acontece?

Sempre que tiver altas concentrações de glicose no sangue, o corpo vai priorizar o seu uso. SEMPRE! Afinal, não é saudável ter muito “açúcar” no sangue, então o corpo vai “queima-lo” como substrato energético ou armazena-lo como gordura.

Então, consumir muito carboidrato cronicamente faz com que o corpo desaprenda a usar a gordura como substrato energético.

Um estudo comparou atletas adaptados a uma dieta cetogênica (pouquíssimo carboidrato) com atletas não adaptados. Os atletas adaptados conseguiram oxidar a gordura corporal MUITO mais que os não adaptados:

Veja o gráfico abaixo:

Isso demonstra o grau em que esses atletas conseguiram se libertar da
dependência de carboidratos durante o exercício de resistência, contando com suas reservas muito mais abundantes de gordura corporal.

Fonte: https://goo.gl/5Fg8MV

Este outro estudo que analisou as características metabólicas de atletas de ultrarresistência adaptados a uma dieta cetogência.

Resultado:

“A oxidação de pico de gordura foi 2 a 3 vezes maior no grupo LC (low-carb) (1,54 ± 0,18 vs 0,67 ± 0,14 g / min; P = 0,000) e ocorreu em maior porcentagem de VO2max (70,3 ± 6,3 vs 54,9 ± 7,8%; P = 0,000 ). A oxidação média de gordura durante o exercício submáximo foi 59% maior no grupo LC (1,21 ± 0,02 vs 0,76 ± 0,11 g / min; P = 0,000), correspondendo a uma maior contribuição relativa de gordura (88 ± 2 vs 56 ± 8%; P = 0,000). Apesar destas diferenças marcantes no uso de combustível entre os atletas LC e HC, não houve diferenças significativas no glicogênio muscular em repouso e no nível de depleção após 180 min de corrida (-64% do pré-exercício) e 120 min de recuperação (-36% do pré-exercício).”

Conclusão:

“Comparado com atletas de ultra-endurance altamente treinados consumindo uma dieta HC, a adaptação de ceto a longo prazo resulta em taxas extraordinariamente altas de oxidação de gordura, enquanto a utilização de glicogênio muscular e padrões de repleção durante e após 3 horas são similares.”

Fonte: https://goo.gl/Hnr8uo

E o segredo dos atletas low-carb? Já sabe, né?

É simples. Além de utilizar o glicogênio muscular da mesma maneira, tem uma capacidade MUITO MAIOR de oxidar a gordura corporal como substrato energético.