Jejum e metabolismo?


Há uma crença bem difundida de que é preciso comer com bastante frequência, por exemplo, a cada 3 horas, E Uma das principais razões seria para manter o metabolismo acelerado.

A gente já sabe que essa afirmação (comer de 3 em 3 horas) contradiz com a forma como nossos ancestrais evoluíram, ou seja, como nossos genes estão adaptados. Mas, para muitos talvez isso não queira dizer nada.

Então vamos ver o que diz a ciência.

Neste estudo que analisou o o que acontecia (em humanos) durante 48 horas de jejum, viu-se que “durante o jejum de 48 horas houveram alterações consideráveis ​​no metabolismo basal, incluindo um aumento significativo (média de 3,6%) na taxa metabólica de repouso.

Fonte: https://goo.gl/D7zSyS

E neste outro em que 8 homens e 8 mulheres jejuaram em dias alternados durante 22 dias, concluiu-se que “a temperatura e a taxa metabólica de repouso absoluta e relativa não foram significativamente diferentes da linha de base.”.

Fonte: https://goo.gl/vgBroU

Bem, se a afirmação de que se deve comer de 3 em 3 horas for para manter o metabolismo acelerado, hum.., a ciência prova o contrário. Ou seja, em períodos de jejum nosso metabolismo ou permanece inalterado ou tem uma leve aceleração.

Low-carb, jejum e massa muscular


Sabemos há MUITO tempo que a melhor estratégia para emagrecer é restringir o consumo de carboidratos. Os artigos comprovam isso! Veja aqui.

Mas quando se fala em low-carb e atividade física MUITOS mitos surgem. Um deles é que restringir o consumo de carboidratos e/ou praticar jejum faz com que o corpo “queime” massa muscular. Será mesmo?

Se analisarmos o contexto evolutivo, o homem SEMPRE praticou jejum de forma natural e gastava bastante energia. E, ao longo de milhares de anos nossos ancestrais evoluíram comendo pouco carboidrato. Nossos genes estão adaptados a essas conduções!

Mas o que acontece quando passamos um período longo sem nos alimentarmos? Muita coisa, claro! 🙂

Esse estudo viu que  “dois dias de jejum induziram um aumento de 5 vezes na taxa de produção de GH endógena de 24 horas”.

Fonte: https://goo.gl/8xd4mK

GH é o famoso hormônio do crescimento. E dentre suas principais funções está a de promover o anabolismo do corpo, ou seja, é peça fundamental no crescimento e desenvolvimento de todos os tecidos.

Então, em vez de perdermos massa muscular o corpo produz mais GH com o objetivo de preservar nossos músculos. E faz MUITO sentido! Afinal, se temos MUITA energia armazenada em forma de gordura, por que o corpo queimaria músculo? Seria suicídio, não é?

Este outro artigo concluiu:

“Nossos resultados sugerem que um programa de jejum intermitente em que todas as calorias são consumidas em uma janela de 8 h por dia, juntamente com treinamento de resistência, poderia melhorar alguns biomarcadores relacionados à saúde, diminuir a massa gorda e manter a massa muscular em homens treinados em resistência.”

Neste vemos que a prática regular de jejuns intermitentes (16h) associadas com treinamento de resistência não “queimou” músculo, e sim preservou.

Fonte: https://goo.gl/Naa4xM

Este outro estudo que comparou o desempenho de atletas de ultrarresistência de elite. Um grupo low-carb e outro high carb.

Veja abaixo:

Apesar dessas diferenças marcantes no uso de combustível entre os atletas LC e HC, não houve diferenças significativas no glicogênio muscular em repouso e no nível de depleção após 180 min de corrida (-64% do pré-exercício) e 120 min de recuperação (-36% do pré-exercício).”

Conclusão:

“Comparado com atletas de ultra-endurance altamente treinados consumindo uma dieta HC, a adaptação de ceto a longo prazo resulta em taxas extraordinariamente altas de oxidação de gordura, enquanto a utilização de glicogênio muscular e padrões de repleção durante e após 3 horas são similares.”

Fonte: https://goo.gl/Hnr8uo

Este outro analisou o desempenho de atletas de ginástica artística ao praticar uma dieta cetogênica.

Conclusão:

“Apesar das preocupações de treinadores e médicos sobre os possíveis efeitos prejudiciais das dietas de baixo carboidrato no desempenho atlético e a importância bem conhecida dos carboidratos, não há dados sobre o VLCKD e o desempenho de força. O efeito inegável e repentino do VLCKD na perda de gordura pode ser útil para os atletas que competem em esportes com base na classe de peso. Nós demonstramos que o uso de VLCKD por um período de tempo relativamente curto (ou seja, 30 dias) pode diminuir o peso corporal e a gordura corporal, sem efeitos negativos no desempenho de força em atletas de alto nível.”

Fonte: https://goo.gl/ZPsjbn

Não tem nada mais natural ao nosso corpo do que consumir carboidratos de forma moderada e jejuar.

Antes de fazer qualquer modificação em sua dieta, busque a opinião de um especialista que se baseie em ciência!

Preciso comer carboidratos para ter energia?

A gente viu neste post os segredos dos atletas low-carb. Se você não leu ainda, recomendo fortemente a leitura.

Resumindo: o segredo é que esses atletas (que consomem pouco carboidrato) têm MUITO mais energia porque conseguem acessar os próprios estoques energéticos de forma mais eficiente, ao contrário dos atletas que consomem uma quantidade maior de carboidratos.

Um outro ponto importante é que, se realmente fosse necessário comer carboidratos para ter energia, seria impossível praticar atividade física em jejum. Concorda?

Falei sobre jejum e atividade física nesse post. Inclusive mencionei minhas experiências de correr maratonas em jejum. E esqui aqui vivo e cheio de energia para compartilhar minhas experiências e informações com embasamento científico.

Mas, o que diz a ciência sobre carboidrato e energia? Nossa gordura corporal nada mais é do que reserva de energia. Se nós temos reservas abundantes, porque deveríamos comer carboidratos (açúcar) para ter energia? E como nós poderíamos acessar essas reservas (gorduras) para serem utilizadas como substrato energético?

Veja o estudo abaixo:

“A maneira mais eficiente para acelerar a capacidade do corpo de oxidar a gordura é reduzir a ingestão de carboidratos alimentares a um nível que resulte em cetose nutricional enquanto aumenta a ingestão de gordura por um período de várias semanas.”

Então, para conseguirmos acessar nossos estoques de forma mais eficiente, precisamos reduzir o consumo de carboidratos.

E atletas conseguem extrair algum benefício?

Vejamos:

Isso demonstra o grau em que esses atletas conseguiram se libertar da dependência de carboidratos durante o exercício de resistência, contando com suas reservas muito mais abundantes de gordura corporal.

Sim. Se com restrição de carboidratos conseguis acessar de forma mais eficiente nossos estoques energéticos, seja atleta ou não, conseguimos obter mais energia de forma natural.

Fonte: https://goo.gl/5Fg8MV

O segredos dos atletas low-carb


Um adulto de 80kg armazena em média 2.012 kcal em forma de glicogênio e 110.740 kcal em forma de gordura. Veja as imagens abaixo:

Por que o foco do uso energético é prioritariamente no glicogênio(carboidrato)?

Vou te responder agora! É comum focar no uso do glicogênio porque muitos atletas “bloqueiam” o acesso ao uso da gordura como substrato energético e se sentem “fracos” quando não consomem carboidratos.

E por que isso acontece?

Sempre que tiver altas concentrações de glicose no sangue, o corpo vai priorizar o seu uso. SEMPRE! Afinal, não é saudável ter muito “açúcar” no sangue, então o corpo vai “queima-lo” como substrato energético ou armazena-lo como gordura.

Então, consumir muito carboidrato cronicamente faz com que o corpo desaprenda a usar a gordura como substrato energético.

Um estudo comparou atletas adaptados a uma dieta cetogênica (pouquíssimo carboidrato) com atletas não adaptados. Os atletas adaptados conseguiram oxidar a gordura corporal MUITO mais que os não adaptados:

Veja o gráfico abaixo:

Isso demonstra o grau em que esses atletas conseguiram se libertar da
dependência de carboidratos durante o exercício de resistência, contando com suas reservas muito mais abundantes de gordura corporal.

Fonte: https://goo.gl/5Fg8MV

Este outro estudo que analisou as características metabólicas de atletas de ultrarresistência adaptados a uma dieta cetogência.

Resultado:

“A oxidação de pico de gordura foi 2 a 3 vezes maior no grupo LC (low-carb) (1,54 ± 0,18 vs 0,67 ± 0,14 g / min; P = 0,000) e ocorreu em maior porcentagem de VO2max (70,3 ± 6,3 vs 54,9 ± 7,8%; P = 0,000 ). A oxidação média de gordura durante o exercício submáximo foi 59% maior no grupo LC (1,21 ± 0,02 vs 0,76 ± 0,11 g / min; P = 0,000), correspondendo a uma maior contribuição relativa de gordura (88 ± 2 vs 56 ± 8%; P = 0,000). Apesar destas diferenças marcantes no uso de combustível entre os atletas LC e HC, não houve diferenças significativas no glicogênio muscular em repouso e no nível de depleção após 180 min de corrida (-64% do pré-exercício) e 120 min de recuperação (-36% do pré-exercício).”

Conclusão:

“Comparado com atletas de ultra-endurance altamente treinados consumindo uma dieta HC, a adaptação de ceto a longo prazo resulta em taxas extraordinariamente altas de oxidação de gordura, enquanto a utilização de glicogênio muscular e padrões de repleção durante e após 3 horas são similares.”

Fonte: https://goo.gl/Hnr8uo

E o segredo dos atletas low-carb? Já sabe, né?

É simples. Além de utilizar o glicogênio muscular da mesma maneira, tem uma capacidade MUITO MAIOR de oxidar a gordura corporal como substrato energético.

É seguro praticar atividade física em jejum?

Será que praticar atividade física em jejum pode comprometer a performance?

Que a prática do jejum é segura e benéfica nós já sabemos, afinal, Yoshinori Ohsumi ganhou o prêmio Nobel de medicina de 2016 por provar seus os enormes benefícios.

E sobre atividade física? Há algum risco ou compromete o desempenho?

Eu nunca me senti bem em ter que “encher o bucho” para correr. Meus treinos e provas são sempre em jejum. Já corri algumas maratonas, meia maratonas, longões de 55km e 60km em jejum e sempre me senti ótimo!

Mas o que diz a ciência?

Este estudo analisou efeito de 10 dias de jejum intermitente na potência anaeróbica de Wingate e o desempenho prolongado do ciclismo de alta intensidade no tempo até a exaustão.

A conclusão foi:

“O peso corporal e triglicérides foram consistentemente reduzidos no grupo FAS (p <0,01). O presente estudo sugere que o jejum intermitente deve exceder 10 dias para garantir que o desempenho de alta intensidade não se deteriore, porque esse período de tempo parece ser necessário para uma adaptação efetiva ao novo regime alimentar.”

Fonte: https://goo.gl/qqG4eT

Este outro estudo analisou os efeitos de oito semanas de alimentação com restrição de tempo (16/8) no metabolismo basal, força máxima, composição corporal, inflamação e fatores de risco cardiovascular em homens treinados em resistência.

Conclusão:

Nossos resultados sugerem que um programa de jejum intermitente em que todas as calorias são consumidas em uma janela de 8 h por dia, juntamente com treinamento de resistência, poderia melhorar alguns biomarcadores relacionados à saúde, diminuir a massa gorda e manter a massa muscular em homens treinados em resistência.

Fonte: https://goo.gl/rwLfkM

E este outro testou os efeitos do jejum intermitente no Ramadan na performance atlética: Recomendações para a manutenção de aptidão física.

Conclusão:

“Evidências atuais de pesquisas boas e bem controladas apoiam a conclusão de que atletas que mantêm a ingestão total de energia e macronutrientes, carga de treinamento, composição corporal e boa qualidade do sono provavelmente não sofrerão nenhum decréscimo substancial no desempenho durante o Ramadã. Mais pesquisas são necessárias para determinar o efeito do RIF nos eventos mais desafiadores ou protocolos de exercícios em atletas de elite competindo em ambientes extremos.”

Fonte: https://goo.gl/QWc4pJ

Low-Carb e performance de novo? Sim!

Se ainda existe MUITO mito em relação a saúde e alimentação, imagina quando falamos da relação entre atividade física e alimentação?

Já postei sobre low-carb e performance e vimos sua eficácia, tanto no emagrecimento quanto na melhoria da performance esportiva.

Dessa vez, quero trazer partes de uma revisão que tem como objetivo examinar as evidências das dietas de LCHF na melhoria de vários aspectos do desempenho atlético.

  • A adaptação a longo prazo às dietas LCHF produz benefícios metabólicos ainda maiores incluindo uma maior taxa de oxidação da gordura e taxas mais baixas de oxidação de carboidratos e glicogenólise;
  • Grandes diminuições na taxa de oxidação de carboidratos e taxa de utilização de glicogênio muscular sem comprometer o tempo de exaustão com intensidade moderada;
  • um estudo recente (Volek et al., 2016) revelou que os atletas de ultrarresistência que consumiram dietas LCHF durante pelo menos 6 meses alcançaram maior intensidade de pico de exercício suportada por oxidação de gordura do que os atletas na dieta HCLF;
  • O atletas mostraram estar adaptados a maior taxa de oxidação de gordura e uma menor taxa de oxidação de carboidratos durante o exercício prolongado com 64% VO2max.
  • Após uma corrida de 3 horas, os atletas LCHF tinham o conteúdo de glicogênio similar aos atletas HCLF

Assim, a hipótese de que a dieta LCHF a longo prazo pode melhorar o desempenho em eventos de ultra-resistência, como o triatlo de ultra-maratona e ironman, apoiando uma maior taxa de oxidação de gordura com maior intensidade de exercício relativo e com efeito de poupança de glicogênio.

Nesses eventos, os atletas adaptados à LCHF podem manter maior intensidade de exercício relativo durante a maior parte da distância, preservando o glicogênio muscular para sprints na fase posterior das competições.

Fonte: https://goo.gl/bwxGGc

Corrida e Low Carb combinam?

Frequentemente recebo perguntas do tipo: “Você corre maratona e ultramaratona comendo pouco carboidrato?“, “Se você come pouco carboidrato, de onde vem sua energia?“, “É possível ter boa performance comendo pouco carboidrato?” e por aí vai…

Bem, já corri algumas maratonas e ultramaratonas consumindo quase nada de carboidrato. Por exemplo, fiz o meu melhor tempo, 2:55:10, na Maratona de Boston, em 2017, consumindo pouco carboidrato; e já corri 100 km consumindo pouco carboidrato. Mas será que eu sou um um caso excepcional? Será que fui modificado geneticamente? Será que sou um caso pra ser estudado?

Vamos lá… Nossos genes levam de 40 mil a 70 mil anos pra se adaptar a algumas condições e o homem evoluiu centenas de milhares de anos comendo low carb, logo, nosso corpo funciona MUITO bem com pouco carboidrato.

A humanidade começou a consumir carboidratos em excesso do período da agricultura pra cá, há menos de 10 mil anos. É bastante tempo, mas não nesse cenário.

No contexto evolutivo é muito fácil entender, mas será que existe algum estudo de alto nível em humanos? Vou te dar uma boa notícia: sim!

O estudo se chama Metabolic characteristics of keto-adapted ultra-endurance runners. Traduzindo: “Características metabólicas de corredores de ultrarresistência adaptados à dieta cetogênica.”

Dieta cetogênica (padrão) é uma dieta com alta restrição de carboidratos, moderada em proteína e rica em gordura. Normalmente, a proporção de ingestão calórica é: 60/70% de gordura, 20/30% de proteína e 5/10% de carboidratos.

Para o estudo, foram recrutados 20 atletas (ultramaratonistas e de iron man) de elite e divididos em 2 grupos. Um grupo de 10 integrantes consumiu uma dieta baixa em carboidratos LC (10% de carboidratos, 19% de proteínas e 70% de gorduras) e o outro consumiu uma dieta rica em carboidratos HC (59% de carboidratos, 14% de proteínas e 25% de gorduras) por um período médio de 20 meses.

Só um detalhe: os ultramaratonistas competiam em provas com distâncias entre 80 e 161 km. E ainda vejo um monte de gente perguntando se é possível correr 5 km sem suplementar carboidrato. 😉

Eles realizaram um teste de exercício máximo e uma corrida de 180 minutos, em 64% do VO2max, em uma esteira para determinar as respostas metabólicas.

Resultados:

oxidação da gordura

A oxidação da gordura foi de 2 a 3 vezes maior no grupo que consumiu pouco carboidrato e ocorreu uma maior porcentagem do VO2max (70,3% no grupo LC e 54,9% no HC). A oxidação média de gordura durante o exercício submáximo foi 59% maior no grupo LC. Isso significa que o grupo LC usou MUITO mais própria a gordura corporal como fonte de energia.

Glicogênio muscular

E sobre o glicogênio muscular? Existe uma falácia enorme de que uma dieta LC consome bastante dos músculos, não é? O estudo mostrou que não houve diferenças significativas no glicogênio muscular em repouso e no nível de depleção após 180 minutos de corrida (- 64% do pré-exercício) e 120 minutos de recuperação (- 36% do pré-exercício).

Como é sabido pelos maratonistas que praticam low carb, aquele “paredão” do km 30 de uma maratona não existe. Claro! Se nós temos uma fonte de energia praticamente inesgotável, que é a própria gordura corporal, por que não utilizá-la de forma eficiente?

A conclusão do estudo foi:

Comparado aos atletas de ultra-resistência altamente treinados que consomem uma dieta de HC, a adaptação de cetogênica a longo prazo resulta em taxas extraordinariamente elevadas de oxidação de gordura, enquanto a utilização de glicogênio muscular e os padrões de repleção durante e após uma corrida de 3 horas são semelhantes.

Fonte: https://goo.gl/MPCiW5