Corrida, low-carb e performance combinam demais!

Ontem realizamos mais uma live MUITO bacana!

Dessa vez contamos com a endocrinologista  Janaína Koenen (@janainaendocrino) e a maratonista Maria Vitória (@mvitoriaabreu).

Além de Vitória e eu compartilharmos nossas experiências com corrida e low-carb, a Dra. Janaína explicou como conseguimos otimizar nossa performance, prevenimos doenças, lesões, falamos sobre jejum, pós treino etc.

É um conteúdo MUITO valioso para quem realmente se preocupa com a saúde, atividade física e performance!

Assiste lá e deixa seu feedback! 😉

Low-carb, jejum e massa muscular


Sabemos há MUITO tempo que a melhor estratégia para emagrecer é restringir o consumo de carboidratos. Os artigos comprovam isso! Veja aqui.

Mas quando se fala em low-carb e atividade física MUITOS mitos surgem. Um deles é que restringir o consumo de carboidratos e/ou praticar jejum faz com que o corpo “queime” massa muscular. Será mesmo?

Se analisarmos o contexto evolutivo, o homem SEMPRE praticou jejum de forma natural e gastava bastante energia. E, ao longo de milhares de anos nossos ancestrais evoluíram comendo pouco carboidrato. Nossos genes estão adaptados a essas conduções!

Mas o que acontece quando passamos um período longo sem nos alimentarmos? Muita coisa, claro! 🙂

Esse estudo viu que  “dois dias de jejum induziram um aumento de 5 vezes na taxa de produção de GH endógena de 24 horas”.

Fonte: https://goo.gl/8xd4mK

GH é o famoso hormônio do crescimento. E dentre suas principais funções está a de promover o anabolismo do corpo, ou seja, é peça fundamental no crescimento e desenvolvimento de todos os tecidos.

Então, em vez de perdermos massa muscular o corpo produz mais GH com o objetivo de preservar nossos músculos. E faz MUITO sentido! Afinal, se temos MUITA energia armazenada em forma de gordura, por que o corpo queimaria músculo? Seria suicídio, não é?

Este outro artigo concluiu:

“Nossos resultados sugerem que um programa de jejum intermitente em que todas as calorias são consumidas em uma janela de 8 h por dia, juntamente com treinamento de resistência, poderia melhorar alguns biomarcadores relacionados à saúde, diminuir a massa gorda e manter a massa muscular em homens treinados em resistência.”

Neste vemos que a prática regular de jejuns intermitentes (16h) associadas com treinamento de resistência não “queimou” músculo, e sim preservou.

Fonte: https://goo.gl/Naa4xM

Este outro estudo que comparou o desempenho de atletas de ultrarresistência de elite. Um grupo low-carb e outro high carb.

Veja abaixo:

Apesar dessas diferenças marcantes no uso de combustível entre os atletas LC e HC, não houve diferenças significativas no glicogênio muscular em repouso e no nível de depleção após 180 min de corrida (-64% do pré-exercício) e 120 min de recuperação (-36% do pré-exercício).”

Conclusão:

“Comparado com atletas de ultra-endurance altamente treinados consumindo uma dieta HC, a adaptação de ceto a longo prazo resulta em taxas extraordinariamente altas de oxidação de gordura, enquanto a utilização de glicogênio muscular e padrões de repleção durante e após 3 horas são similares.”

Fonte: https://goo.gl/Hnr8uo

Este outro analisou o desempenho de atletas de ginástica artística ao praticar uma dieta cetogênica.

Conclusão:

“Apesar das preocupações de treinadores e médicos sobre os possíveis efeitos prejudiciais das dietas de baixo carboidrato no desempenho atlético e a importância bem conhecida dos carboidratos, não há dados sobre o VLCKD e o desempenho de força. O efeito inegável e repentino do VLCKD na perda de gordura pode ser útil para os atletas que competem em esportes com base na classe de peso. Nós demonstramos que o uso de VLCKD por um período de tempo relativamente curto (ou seja, 30 dias) pode diminuir o peso corporal e a gordura corporal, sem efeitos negativos no desempenho de força em atletas de alto nível.”

Fonte: https://goo.gl/ZPsjbn

Não tem nada mais natural ao nosso corpo do que consumir carboidratos de forma moderada e jejuar.

Antes de fazer qualquer modificação em sua dieta, busque a opinião de um especialista que se baseie em ciência!

Meu pré-treino LOW-CARB

Depois que descobri que ninguém precisa “encher o bucho” pra praticar atividade física (falei sobre isso aqui) e que meu pré-treino favorito além de otimizar a performance esportiva ainda previne câncer, meus treinos melhoraram bastante!

No vídeo falo sobre os artigos abaixo.

O primeiro conclui:

“Recomendamos que os atletas de triatlo, particularmente aqueles com baixa ingestão habitual de cafeína, possam melhorar o desempenho ingerindo 6 mg / kg de massa corporal de cafeína, 45-60 minutos antes do início de uma corrida.”
E o segundo mostra que a ingestão de café diminui o risco de câncer.
Se você gosta de tomar café regularmente (sem adoçar), bom pra você! 😉
Que tal um cafezinho agora?

O segredos dos atletas low-carb


Um adulto de 80kg armazena em média 2.012 kcal em forma de glicogênio e 110.740 kcal em forma de gordura. Veja as imagens abaixo:

Por que o foco do uso energético é prioritariamente no glicogênio(carboidrato)?

Vou te responder agora! É comum focar no uso do glicogênio porque muitos atletas “bloqueiam” o acesso ao uso da gordura como substrato energético e se sentem “fracos” quando não consomem carboidratos.

E por que isso acontece?

Sempre que tiver altas concentrações de glicose no sangue, o corpo vai priorizar o seu uso. SEMPRE! Afinal, não é saudável ter muito “açúcar” no sangue, então o corpo vai “queima-lo” como substrato energético ou armazena-lo como gordura.

Então, consumir muito carboidrato cronicamente faz com que o corpo desaprenda a usar a gordura como substrato energético.

Um estudo comparou atletas adaptados a uma dieta cetogênica (pouquíssimo carboidrato) com atletas não adaptados. Os atletas adaptados conseguiram oxidar a gordura corporal MUITO mais que os não adaptados:

Veja o gráfico abaixo:

Isso demonstra o grau em que esses atletas conseguiram se libertar da
dependência de carboidratos durante o exercício de resistência, contando com suas reservas muito mais abundantes de gordura corporal.

Fonte: https://goo.gl/5Fg8MV

Este outro estudo que analisou as características metabólicas de atletas de ultrarresistência adaptados a uma dieta cetogência.

Resultado:

“A oxidação de pico de gordura foi 2 a 3 vezes maior no grupo LC (low-carb) (1,54 ± 0,18 vs 0,67 ± 0,14 g / min; P = 0,000) e ocorreu em maior porcentagem de VO2max (70,3 ± 6,3 vs 54,9 ± 7,8%; P = 0,000 ). A oxidação média de gordura durante o exercício submáximo foi 59% maior no grupo LC (1,21 ± 0,02 vs 0,76 ± 0,11 g / min; P = 0,000), correspondendo a uma maior contribuição relativa de gordura (88 ± 2 vs 56 ± 8%; P = 0,000). Apesar destas diferenças marcantes no uso de combustível entre os atletas LC e HC, não houve diferenças significativas no glicogênio muscular em repouso e no nível de depleção após 180 min de corrida (-64% do pré-exercício) e 120 min de recuperação (-36% do pré-exercício).”

Conclusão:

“Comparado com atletas de ultra-endurance altamente treinados consumindo uma dieta HC, a adaptação de ceto a longo prazo resulta em taxas extraordinariamente altas de oxidação de gordura, enquanto a utilização de glicogênio muscular e padrões de repleção durante e após 3 horas são similares.”

Fonte: https://goo.gl/Hnr8uo

E o segredo dos atletas low-carb? Já sabe, né?

É simples. Além de utilizar o glicogênio muscular da mesma maneira, tem uma capacidade MUITO MAIOR de oxidar a gordura corporal como substrato energético.

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Low-Carb e performance de novo? Sim!

Se ainda existe MUITO mito em relação a saúde e alimentação, imagina quando falamos da relação entre atividade física e alimentação?

Já postei sobre low-carb e performance e vimos sua eficácia, tanto no emagrecimento quanto na melhoria da performance esportiva.

Dessa vez, quero trazer partes de uma revisão que tem como objetivo examinar as evidências das dietas de LCHF na melhoria de vários aspectos do desempenho atlético.

  • A adaptação a longo prazo às dietas LCHF produz benefícios metabólicos ainda maiores incluindo uma maior taxa de oxidação da gordura e taxas mais baixas de oxidação de carboidratos e glicogenólise;
  • Grandes diminuições na taxa de oxidação de carboidratos e taxa de utilização de glicogênio muscular sem comprometer o tempo de exaustão com intensidade moderada;
  • um estudo recente (Volek et al., 2016) revelou que os atletas de ultrarresistência que consumiram dietas LCHF durante pelo menos 6 meses alcançaram maior intensidade de pico de exercício suportada por oxidação de gordura do que os atletas na dieta HCLF;
  • O atletas mostraram estar adaptados a maior taxa de oxidação de gordura e uma menor taxa de oxidação de carboidratos durante o exercício prolongado com 64% VO2max.
  • Após uma corrida de 3 horas, os atletas LCHF tinham o conteúdo de glicogênio similar aos atletas HCLF

Assim, a hipótese de que a dieta LCHF a longo prazo pode melhorar o desempenho em eventos de ultra-resistência, como o triatlo de ultra-maratona e ironman, apoiando uma maior taxa de oxidação de gordura com maior intensidade de exercício relativo e com efeito de poupança de glicogênio.

Nesses eventos, os atletas adaptados à LCHF podem manter maior intensidade de exercício relativo durante a maior parte da distância, preservando o glicogênio muscular para sprints na fase posterior das competições.

Fonte: https://goo.gl/bwxGGc

Qual é a melhor dieta? A ciência tem uma resposta!

Cada vez mais pessoas estão cuidando da saúde e tentando praticar uma alimentação saudável. Porém, é comum encontrar MUITA informação contraditória sobre o que seria uma alimentação saudável.

Se o objetivo for emagrecimento, qual é a melhor dieta segundo a ciência? Será que há uma resposta? SIM!

No site phcuk.org (Public Health Collaboration) há um comparativo de 62 ensaios clínicos randomizados dos resultados entre uma dieta low-fat (baixa gordura) com uma low-carb (baixo carboidrato).

Resultado:

Em 53 low-carb foi superior.
Em 7 low-fat foi superior (sem diferença significativa).
Houve 2 empates.

Se separarmos apenas os estudos que tiveram resultados significativos, o placar é low-carb 31 x 0 low-fat.

Isso você não vê na mídia. 😉

Antes de mudar seu hábito alimentar, procure um especialista que se baseie em ciência.

Fonte: https://goo.gl/yiLUmZ

Corrida e Low Carb combinam?

Frequentemente recebo perguntas do tipo: “Você corre maratona e ultramaratona comendo pouco carboidrato?“, “Se você come pouco carboidrato, de onde vem sua energia?“, “É possível ter boa performance comendo pouco carboidrato?” e por aí vai…

Bem, já corri algumas maratonas e ultramaratonas consumindo quase nada de carboidrato. Por exemplo, fiz o meu melhor tempo, 2:55:10, na Maratona de Boston, em 2017, consumindo pouco carboidrato; e já corri 100 km consumindo pouco carboidrato. Mas será que eu sou um um caso excepcional? Será que fui modificado geneticamente? Será que sou um caso pra ser estudado?

Vamos lá… Nossos genes levam de 40 mil a 70 mil anos pra se adaptar a algumas condições e o homem evoluiu centenas de milhares de anos comendo low carb, logo, nosso corpo funciona MUITO bem com pouco carboidrato.

A humanidade começou a consumir carboidratos em excesso do período da agricultura pra cá, há menos de 10 mil anos. É bastante tempo, mas não nesse cenário.

No contexto evolutivo é muito fácil entender, mas será que existe algum estudo de alto nível em humanos? Vou te dar uma boa notícia: sim!

O estudo se chama Metabolic characteristics of keto-adapted ultra-endurance runners. Traduzindo: “Características metabólicas de corredores de ultrarresistência adaptados à dieta cetogênica.”

Dieta cetogênica (padrão) é uma dieta com alta restrição de carboidratos, moderada em proteína e rica em gordura. Normalmente, a proporção de ingestão calórica é: 60/70% de gordura, 20/30% de proteína e 5/10% de carboidratos.

Para o estudo, foram recrutados 20 atletas (ultramaratonistas e de iron man) de elite e divididos em 2 grupos. Um grupo de 10 integrantes consumiu uma dieta baixa em carboidratos LC (10% de carboidratos, 19% de proteínas e 70% de gorduras) e o outro consumiu uma dieta rica em carboidratos HC (59% de carboidratos, 14% de proteínas e 25% de gorduras) por um período médio de 20 meses.

Só um detalhe: os ultramaratonistas competiam em provas com distâncias entre 80 e 161 km. E ainda vejo um monte de gente perguntando se é possível correr 5 km sem suplementar carboidrato. 😉

Eles realizaram um teste de exercício máximo e uma corrida de 180 minutos, em 64% do VO2max, em uma esteira para determinar as respostas metabólicas.

Resultados:

oxidação da gordura

A oxidação da gordura foi de 2 a 3 vezes maior no grupo que consumiu pouco carboidrato e ocorreu uma maior porcentagem do VO2max (70,3% no grupo LC e 54,9% no HC). A oxidação média de gordura durante o exercício submáximo foi 59% maior no grupo LC. Isso significa que o grupo LC usou MUITO mais própria a gordura corporal como fonte de energia.

Glicogênio muscular

E sobre o glicogênio muscular? Existe uma falácia enorme de que uma dieta LC consome bastante dos músculos, não é? O estudo mostrou que não houve diferenças significativas no glicogênio muscular em repouso e no nível de depleção após 180 minutos de corrida (- 64% do pré-exercício) e 120 minutos de recuperação (- 36% do pré-exercício).

Como é sabido pelos maratonistas que praticam low carb, aquele “paredão” do km 30 de uma maratona não existe. Claro! Se nós temos uma fonte de energia praticamente inesgotável, que é a própria gordura corporal, por que não utilizá-la de forma eficiente?

A conclusão do estudo foi:

Comparado aos atletas de ultra-resistência altamente treinados que consomem uma dieta de HC, a adaptação de cetogênica a longo prazo resulta em taxas extraordinariamente elevadas de oxidação de gordura, enquanto a utilização de glicogênio muscular e os padrões de repleção durante e após uma corrida de 3 horas são semelhantes.

Fonte: https://goo.gl/MPCiW5