Corrida, low-carb e performance combinam demais!

Ontem realizamos mais uma live MUITO bacana!

Dessa vez contamos com a endocrinologista  Janaína Koenen (@janainaendocrino) e a maratonista Maria Vitória (@mvitoriaabreu).

Além de Vitória e eu compartilharmos nossas experiências com corrida e low-carb, a Dra. Janaína explicou como conseguimos otimizar nossa performance, prevenimos doenças, lesões, falamos sobre jejum, pós treino etc.

É um conteúdo MUITO valioso para quem realmente se preocupa com a saúde, atividade física e performance!

Assiste lá e deixa seu feedback! 😉

Não subestime a qualidade do sono! Melhore a performance!

Apesar de parecer óbvio, muitas pessoas subestimam a importância da qualidade do sono. Sim! Uma noite bem dormida pode otimizar a performance esportiva!
Vejamos este artigo que analisou “os efeitos da extensão do sono no desempenho atlético de jogadores de basquete colegiados.“.
Onze estudantes da equipe de basquete masculino da Universidade de Stanford foram recrutados para participar do estudo.

Dentre as melhorias percebias estão:

  • Os indivíduos realizaram um sprint cronometrado mais rápido;
  • A precisão do arremesso melhorou;
  • Percentual de arremesso livre aumentou em 9%;
  • Porcentagem de acertos nos arremessos de 3 pontos aumentou em 9,2%;
  • Os atletas também relataram melhora nas avaliações gerais de bem-estar físico e mental durante treinos e jogos.

Conclusão:

“Melhorias nas medidas específicas do desempenho do basquetebol após a extensão do sono indicam que o sono ideal é provavelmente benéfico para alcançar o desempenho atlético máximo.”

Fonte: https://goo.gl/2WhZ63

É seguro praticar atividade física em jejum?

Será que praticar atividade física em jejum pode comprometer a performance?

Que a prática do jejum é segura e benéfica nós já sabemos, afinal, Yoshinori Ohsumi ganhou o prêmio Nobel de medicina de 2016 por provar seus os enormes benefícios.

E sobre atividade física? Há algum risco ou compromete o desempenho?

Eu nunca me senti bem em ter que “encher o bucho” para correr. Meus treinos e provas são sempre em jejum. Já corri algumas maratonas, meia maratonas, longões de 55km e 60km em jejum e sempre me senti ótimo!

Mas o que diz a ciência?

Este estudo analisou efeito de 10 dias de jejum intermitente na potência anaeróbica de Wingate e o desempenho prolongado do ciclismo de alta intensidade no tempo até a exaustão.

A conclusão foi:

“O peso corporal e triglicérides foram consistentemente reduzidos no grupo FAS (p <0,01). O presente estudo sugere que o jejum intermitente deve exceder 10 dias para garantir que o desempenho de alta intensidade não se deteriore, porque esse período de tempo parece ser necessário para uma adaptação efetiva ao novo regime alimentar.”

Fonte: https://goo.gl/qqG4eT

Este outro estudo analisou os efeitos de oito semanas de alimentação com restrição de tempo (16/8) no metabolismo basal, força máxima, composição corporal, inflamação e fatores de risco cardiovascular em homens treinados em resistência.

Conclusão:

Nossos resultados sugerem que um programa de jejum intermitente em que todas as calorias são consumidas em uma janela de 8 h por dia, juntamente com treinamento de resistência, poderia melhorar alguns biomarcadores relacionados à saúde, diminuir a massa gorda e manter a massa muscular em homens treinados em resistência.

Fonte: https://goo.gl/rwLfkM

E este outro testou os efeitos do jejum intermitente no Ramadan na performance atlética: Recomendações para a manutenção de aptidão física.

Conclusão:

“Evidências atuais de pesquisas boas e bem controladas apoiam a conclusão de que atletas que mantêm a ingestão total de energia e macronutrientes, carga de treinamento, composição corporal e boa qualidade do sono provavelmente não sofrerão nenhum decréscimo substancial no desempenho durante o Ramadã. Mais pesquisas são necessárias para determinar o efeito do RIF nos eventos mais desafiadores ou protocolos de exercícios em atletas de elite competindo em ambientes extremos.”

Fonte: https://goo.gl/QWc4pJ

Low-Carb e performance de novo? Sim!

Se ainda existe MUITO mito em relação a saúde e alimentação, imagina quando falamos da relação entre atividade física e alimentação?

Já postei sobre low-carb e performance e vimos sua eficácia, tanto no emagrecimento quanto na melhoria da performance esportiva.

Dessa vez, quero trazer partes de uma revisão que tem como objetivo examinar as evidências das dietas de LCHF na melhoria de vários aspectos do desempenho atlético.

  • A adaptação a longo prazo às dietas LCHF produz benefícios metabólicos ainda maiores incluindo uma maior taxa de oxidação da gordura e taxas mais baixas de oxidação de carboidratos e glicogenólise;
  • Grandes diminuições na taxa de oxidação de carboidratos e taxa de utilização de glicogênio muscular sem comprometer o tempo de exaustão com intensidade moderada;
  • um estudo recente (Volek et al., 2016) revelou que os atletas de ultrarresistência que consumiram dietas LCHF durante pelo menos 6 meses alcançaram maior intensidade de pico de exercício suportada por oxidação de gordura do que os atletas na dieta HCLF;
  • O atletas mostraram estar adaptados a maior taxa de oxidação de gordura e uma menor taxa de oxidação de carboidratos durante o exercício prolongado com 64% VO2max.
  • Após uma corrida de 3 horas, os atletas LCHF tinham o conteúdo de glicogênio similar aos atletas HCLF

Assim, a hipótese de que a dieta LCHF a longo prazo pode melhorar o desempenho em eventos de ultra-resistência, como o triatlo de ultra-maratona e ironman, apoiando uma maior taxa de oxidação de gordura com maior intensidade de exercício relativo e com efeito de poupança de glicogênio.

Nesses eventos, os atletas adaptados à LCHF podem manter maior intensidade de exercício relativo durante a maior parte da distância, preservando o glicogênio muscular para sprints na fase posterior das competições.

Fonte: https://goo.gl/bwxGGc