Na sexta-feira 24/05/2019, o tema do Globo Repórter foi “Carboidratos”. Apesar do pouco tempo de exibição a respeito da abordagem low-carb, ficamos muito felizes pela enorme exposição do tema que certamente atingiu milhões de pessoas mundo afora. Porém, entendo que devido à grande quantidade de especialistas e personagens, o tempo de todos os envolvidos foi reduzido no programa.
Então, gostaria de aproveitar o momento para compartilhar mais sobre nossas experiências com essa abordagem tão incrível, que simplesmente envolve apenas “comer comida de verdade” e que vem melhorando a vida de muitas pessoas e ajudando a otimizar também a performance esportiva! Você tem alguma experiência com a low-carb e acha que pode ajudar mais alguém?
Para muitas pessoas, praticar atividade física regularmente talvez não seja prioridade.
Mas será que se um sedentário soubesse que poderia ter evitado algum problema de saúde apenas se exercitando regularmente, não teria “ajustado” algumas prioridades?
Caso você seja sedentário, ou conhece alguém que precise se movimentar, vou te mostrar 5 estudos que vão te fazer refletir:
1 – Este estudo viu a importância de combater os comportamentos sedentários para reduzir os riscos de doenças não transmissíveis.(1)
2 – Este outro viu que o sedentarismo está fortemente associado a um alto risco de infarto do miocárdio e acidente vascular cerebral.(2)
3 – Estudos mostraram que o exercício desempenha um papel importante na inibição da progressão do câncer colorretal.(3)
4 – Este estudo viu que a autoestima de jovens (que é o principal preditor da satisfação geral da vida dos adolescentes) aumenta com o nível de atividade física.(4)
5 – Este correlacionou as taxas de sobrevivência com maiores níveis de atividade física e função física em pacientes com doença renal crônica por não-diálise.(5)
Independente da atividade, o que importa é se movimentar, fortalecer o coração e a vida!
** A imagem usada é pra fazermos refletir não só sobre prioridades, mas sobre as crenças que nos limitam de irmos além. **
A gente sempre ouviu que era bom evitar laticínios integrais e preferir os magros por causa, principalmente, da gordura saturada, não foi?
Eu AMO queijos. Quanto mais amarelo mais gostoso, não é? Não bebo leite porque não gosto do sabor. Porém, queijos, manteiga, creme de leite e nata não podem falta na minha casa.
Mas será que realmente os laticínios integrais são mesmo um problema pra saúde?
Estudos mostram que os laticínios parecem ter uma relação inversa com a inflamação (1, 2).
Uma revisão que envolveu 52 estudos clínicos descobriu que, na verdade, os laticínios apresentavam efeitos anti-inflamatórios significativos em pessoas com distúrbios metabólicos e que as únicas pessoas que tiveram aumento nos marcadores inflamatórios foram aquelas que tinham alergia ao leite, como era de se esperar (2).
Num outro estudo, os pesquisadores não encontraram uma ligação significativa entre as gorduras lácteas e doenças cardíacas e derrames. (3)
Então, o que a ciência vem revelando ao longo dos anos é que os alimentos lácteos integrais (sem adição de açúcar) são provavelmente protetores e que não há razão para consumir leite desnatado, queijo “magro” ou iogurte com baixo teor de gordura. Esses alimentos, no final das contas, têm menos gorduras saudáveis e mais açúcar.
Ah! Mas se você tem alergia ao leite, é melhor evitar, claro!
Maus hábitos alimentares podem favorecer a processos inflamatórios, e isso ninguém quer. Não é?
A inflamação é um dos principais causadores de muitas doenças crônicas, e acredita-se que ela participe do surgimento do câncer, diabetes e doenças cardiovasculares (1).
Melhorando alguns hábitos podemos otimizar marcadores inflamatórios. Por exemplo, em comparação com uma dieta “convencional”, os participantes em uma intervenção dietética de 6 meses apresentaram maiores reduções nos níveis de proteína C-reativa (marcador inflamatório) em uma dieta pobre em carboidratos. Essa diferença foi independente da perda de peso (2).
Em outro estudo randomizado em participantes com diabetes tipo 2, dietas de baixo carboidrato bem elaboradas e dietas de baixo teor de gordura tiveram um efeito semelhante na perda de peso.
No entanto, os níveis de marcadores inflamatórios interleucina 1 e 6 (IL-1 e IL-6) foram “significativamente menores” no grupo de baixo carboidrato após 6 meses (3).
E como começar? O primeiro e mais importante passo é priorizar o consumo de alimentos da natureza e evitar processados, ultraprocessados e açúcares. 😉
Sabia que o café é um dos maiores fornecedores de fitonutrioentes no mundo e contém esses nutrientes muito mais do que qualquer fruta ou vegetal?
Revisões sistemáticas associam o consumo de café a um risco significativamente menor de doença cardiovascular e demência (1, 2). Teoriza-se que seja devido ao conteúdo de fitonutrientes do café.
Há evidências também que o bom e velho cafezinho nosso de cada dia proporciona benefícios aos nossos níveis de energia, foco e até mesmo humor. (3)
Uma meta-análise associou o consumo de café à diminuição do risco de câncer de mama. (4)
E sobre a performance esportiva? Este (5) estudo concluiu: “Recomendamos que os atletas de triatlo, particularmente aqueles com baixa ingestão habitual de cafeína, possam melhorar o desempenho ingerindo 6 mg / kg de massa corporal de cafeína, 45-60 minutos antes do início de uma corrida.”
Agora, só não estrague tudo misturando o café com açúcar, tá? 😉
Apesar de ser o hábito alimentar mais antigo da humanidade, uma alimentação de verdade que prioriza o consumo de alimentos da natureza e evita industrializados processados, açúcares, farináceos etc. é comumente taxado de “dieta restritiva e perigosa”e o mais indicado é ter uma dieta variada. Será?
Meu 1ª questionamento é: o que seria uma dieta variada? Pra mim, consumir ovos, carnes, legumes, verduras, vegetais e frutas é MUITO variado. Para outros, não consumir industrializados é restringir demais.
O 2º ponto é que, afirmar que podemos (ou devemos) comer de tudo um pouco é perigoso demais. Estamos vendo o resultado disso frequentemente nos noticiários: obesidade e cirurgia bariátrica só aumentam.
A Associação Americana do Coração (AHA) concluiu que conselho de que uma dieta variada é saudável arrisca-se a encorajar as pessoas a ingerir alimentos não saudáveis, aumentando suas chances de doenças.
Após uma revisão da literatura científica publicada entre janeiro de 2000 e dezembro de 2017, pesquisadores concluíram que não há evidências que sugiram que uma dieta variada ajude o indivíduo a manter um peso saudável ou consumir os alimentos mais benéficos.
A meta-análise ligou a ingestão de uma variedade maior de alimentos com um atraso na saciedade, o que poderia levar um indivíduo a comer mais. Evidências limitadas apoiaram a ideia de que uma dieta diversificada faz com que as pessoas comam mais calorias, adotem comportamentos alimentares pouco saudáveis ou engordem.
Nenhuma novidade, né?
A quem interessa que pessoas tenham uma dieta “variada”? Será que comer comida de verdade é restritivo mesmo?
Há (infelizmente) muito mito sobre alimentação e atividade física. Principalmente quando se relaciona o consumo de carboidratos e performance. Já sabemos que restringir o consumo de carboidratos pode otimizar a performance em atletas de resistência. E já vimos um estudo mostrando que uma dieta cetogênica não afeta o desempenho de força em ginastas de elite e não compromete o desempenho e atividades de alta intensidade (HIIT).
Agora, compartilho mais um estudo recente que analisou “os efeitos de uma dieta cetogênica de seis semanas sobre o desempenho de exercícios de curta duração e alta intensidade“.
Oito homens e sete mulheres foram aleatoriamente designados para a dieta cetogênica (KETO; n = 8) ou o grupo controle (CON; n = 7). Todos foram treinados no CrossFit por pelo menos 3 meses antes do estudo. Várias medidas de desempenho anaeróbico foram avaliadas no início e após 6 semanas.
Conclusão: “A dieta cetogênica de 6 semanas não afetou o desempenho do exercício de alta intensidade de curta duração. Nossos dados não suportam a hipótese de que dietas cetogênicas induzidas prejudicam o desempenho de atividades de natureza anaeróbica. O presente estudo foi realizado durante um período de 6 semanas, permitindo a adaptação a cetogênica; os resultados podem ser diferentes se um período de tempo mais curto for utilizados.”.
Observaram o final? Aqui: “…os resultados podem ser diferentes se um período de tempo mais curto for utilizados.”. Essa é a questão. Os estudos que mostram queda na performance são os que não “respeitam” a fase de (re)adaptação.
Antes de fazer qualquer modificação na sua dieta, procure um profissional que se baseie em evidência.
Com este 8º capítulo do #NossaHistóriaComAComida, vamos finalizando o contexto histórico para chegar aos dias atuais e revelar como essa nossa relação com o que comemos hoje relacionada à forma como evoluímos diz tanto do momento que vivemos, com índices alarmantes de obesidade, diabetes e outras enfermidades.
Mas voltemos ao jejum… já vimos a prática de jejuar como forma natural e dentro das tradições religiosas e, agora, vamos abordar o jejum como tradição de cura.
Um dos registros do uso do jejum como forma medicinal vem do pai da Medicina moderna. Entre os anos 460 e 370 a.C. (isso mesmo, ANTES DE CRISTO!), Hipócrates chegou a prescrever o jejum. Segundo historiadores, ele escreveu: “comer quando você está doente, é alimentar sua doença”.
Saltando para o período depois de Cristo (entre 46 e 120 d.C.), o escritor grego e historiador Plutarco relatou que seria melhor jejuar que utilizar remédios. Paracelso – fundador da toxicologia e considerado junto com Hipócrates e Galeno um dos Pais da Medicina ocidental moderna – também recomendou o jejum e o considerava como “o médico interior”.
Um dos fundadores dos Estados Unidos, Benjamin Franklin, acreditava que o jejum, assim como o repouso, era o melhor remédio possível. Até mesmo nos dias atuais se recomenda o jejum, mesmo que de forma indireta. Quem tem criança pequena doente já deve ter ouvido do pediatra: “Deixe ela comer o quanto e se tiver vontade. Não force”.
Jason Fung, no seu livro “O código da obesidade”, esclarece que “os seres humanos, assim como muitos animais, não comem quando adoecem. (…) O jejum é, de certa forma, um instinto”.
Mas o que tudo isso que vimos até agora tem a ver conosco e com nossos hábitos de hoje? No que isso impacta nossa saúde? É o que veremos Na sequência. Continue acompanhando o #NossaHistóriaComAComida! E se você chegou agora, clica na hashtag pra poder conferir todos os capítulos.
