Corrida, low-carb e performance combinam demais!

Ontem realizamos mais uma live MUITO bacana!

Dessa vez contamos com a endocrinologista  Janaína Koenen (@janainaendocrino) e a maratonista Maria Vitória (@mvitoriaabreu).

Além de Vitória e eu compartilharmos nossas experiências com corrida e low-carb, a Dra. Janaína explicou como conseguimos otimizar nossa performance, prevenimos doenças, lesões, falamos sobre jejum, pós treino etc.

É um conteúdo MUITO valioso para quem realmente se preocupa com a saúde, atividade física e performance!

Assiste lá e deixa seu feedback! 😉

Jejum e Saúde. Algum risco?

Apesar da humanidade praticar o jejum regularmente há milhares de anos e nossos genes estarem plenamente adaptados a esta condição, ainda há um forte receio e medo sobre sua prática nos dias de hoje.

Claro! Nossos hábitos (principalmente alimentares) estão MUITO diferentes. As pessoas (hoje em dia) comem MUITO diferente do que nossos antepassados comeram. Hoje se desembala mais e descasca menos. Se come MUITO mais industrializados e menos comida de verdade.

E sabemos que a alta densidade nutricional está nos alimentos “de verdade”. Por isso, em muitos casos, o governo exige que substâncias sejam fortificadas e vendidas como alimentos.

Resumindo: esta má alimentação nutri pouco, vicia, e dá mais fome. Por isso o jejum (tão natural) é visto com medo e desconfiança.

Mas o que diz a ciência?

Abaixo seguem 7 estudos:

O jejum intermitente pode reduzir a probabilidade de adoecermos.
Fonte: https://goo.gl/pD7gkz

Jejum intermitente melhora a saúde cardiovascular.
Fonte: https://goo.gl/FwZbm6

O jejum intermitente pode prevenir doenças crônicas degenerativas.
Fonte: https://goo.gl/1uL5en

O jejum intermitente melhora o humor e a motivação.
Fonte: https://goo.gl/aqS1oU

O jejum reduz a inflamação.

“…poderia ser recomendado como estratégias comportamentais simples e efetivas para reduzir o câncer de mama e prevenir doenças crônicas.”

Fonte:https://goo.gl/FmY2yM

O jejum preserva a massa magra.
Fonte: https://goo.gl/WWOcDN

O jejum intermitente não compromete o desempenho esportivo.
Fonte: https://goo.gl/sMFazK

Talvez seja por isso que não adoeço há mais de 2 anos. 😉

Antes de fazer qualquer modificação na sua dieta, procure um profissional que se baseie em evidência.

Não subestime a qualidade do sono! Melhore a performance!

Apesar de parecer óbvio, muitas pessoas subestimam a importância da qualidade do sono. Sim! Uma noite bem dormida pode otimizar a performance esportiva!
Vejamos este artigo que analisou “os efeitos da extensão do sono no desempenho atlético de jogadores de basquete colegiados.“.
Onze estudantes da equipe de basquete masculino da Universidade de Stanford foram recrutados para participar do estudo.

Dentre as melhorias percebias estão:

  • Os indivíduos realizaram um sprint cronometrado mais rápido;
  • A precisão do arremesso melhorou;
  • Percentual de arremesso livre aumentou em 9%;
  • Porcentagem de acertos nos arremessos de 3 pontos aumentou em 9,2%;
  • Os atletas também relataram melhora nas avaliações gerais de bem-estar físico e mental durante treinos e jogos.

Conclusão:

“Melhorias nas medidas específicas do desempenho do basquetebol após a extensão do sono indicam que o sono ideal é provavelmente benéfico para alcançar o desempenho atlético máximo.”

Fonte: https://goo.gl/2WhZ63

Low-carb, jejum e massa muscular


Sabemos há MUITO tempo que a melhor estratégia para emagrecer é restringir o consumo de carboidratos. Os artigos comprovam isso! Veja aqui.

Mas quando se fala em low-carb e atividade física MUITOS mitos surgem. Um deles é que restringir o consumo de carboidratos e/ou praticar jejum faz com que o corpo “queime” massa muscular. Será mesmo?

Se analisarmos o contexto evolutivo, o homem SEMPRE praticou jejum de forma natural e gastava bastante energia. E, ao longo de milhares de anos nossos ancestrais evoluíram comendo pouco carboidrato. Nossos genes estão adaptados a essas conduções!

Mas o que acontece quando passamos um período longo sem nos alimentarmos? Muita coisa, claro! 🙂

Esse estudo viu que  “dois dias de jejum induziram um aumento de 5 vezes na taxa de produção de GH endógena de 24 horas”.

Fonte: https://goo.gl/8xd4mK

GH é o famoso hormônio do crescimento. E dentre suas principais funções está a de promover o anabolismo do corpo, ou seja, é peça fundamental no crescimento e desenvolvimento de todos os tecidos.

Então, em vez de perdermos massa muscular o corpo produz mais GH com o objetivo de preservar nossos músculos. E faz MUITO sentido! Afinal, se temos MUITA energia armazenada em forma de gordura, por que o corpo queimaria músculo? Seria suicídio, não é?

Este outro artigo concluiu:

“Nossos resultados sugerem que um programa de jejum intermitente em que todas as calorias são consumidas em uma janela de 8 h por dia, juntamente com treinamento de resistência, poderia melhorar alguns biomarcadores relacionados à saúde, diminuir a massa gorda e manter a massa muscular em homens treinados em resistência.”

Neste vemos que a prática regular de jejuns intermitentes (16h) associadas com treinamento de resistência não “queimou” músculo, e sim preservou.

Fonte: https://goo.gl/Naa4xM

Este outro estudo que comparou o desempenho de atletas de ultrarresistência de elite. Um grupo low-carb e outro high carb.

Veja abaixo:

Apesar dessas diferenças marcantes no uso de combustível entre os atletas LC e HC, não houve diferenças significativas no glicogênio muscular em repouso e no nível de depleção após 180 min de corrida (-64% do pré-exercício) e 120 min de recuperação (-36% do pré-exercício).”

Conclusão:

“Comparado com atletas de ultra-endurance altamente treinados consumindo uma dieta HC, a adaptação de ceto a longo prazo resulta em taxas extraordinariamente altas de oxidação de gordura, enquanto a utilização de glicogênio muscular e padrões de repleção durante e após 3 horas são similares.”

Fonte: https://goo.gl/Hnr8uo

Este outro analisou o desempenho de atletas de ginástica artística ao praticar uma dieta cetogênica.

Conclusão:

“Apesar das preocupações de treinadores e médicos sobre os possíveis efeitos prejudiciais das dietas de baixo carboidrato no desempenho atlético e a importância bem conhecida dos carboidratos, não há dados sobre o VLCKD e o desempenho de força. O efeito inegável e repentino do VLCKD na perda de gordura pode ser útil para os atletas que competem em esportes com base na classe de peso. Nós demonstramos que o uso de VLCKD por um período de tempo relativamente curto (ou seja, 30 dias) pode diminuir o peso corporal e a gordura corporal, sem efeitos negativos no desempenho de força em atletas de alto nível.”

Fonte: https://goo.gl/ZPsjbn

Não tem nada mais natural ao nosso corpo do que consumir carboidratos de forma moderada e jejuar.

Antes de fazer qualquer modificação em sua dieta, busque a opinião de um especialista que se baseie em ciência!

Meu pré-treino LOW-CARB

Depois que descobri que ninguém precisa “encher o bucho” pra praticar atividade física (falei sobre isso aqui) e que meu pré-treino favorito além de otimizar a performance esportiva ainda previne câncer, meus treinos melhoraram bastante!

No vídeo falo sobre os artigos abaixo.

O primeiro conclui:

“Recomendamos que os atletas de triatlo, particularmente aqueles com baixa ingestão habitual de cafeína, possam melhorar o desempenho ingerindo 6 mg / kg de massa corporal de cafeína, 45-60 minutos antes do início de uma corrida.”
E o segundo mostra que a ingestão de café diminui o risco de câncer.
Se você gosta de tomar café regularmente (sem adoçar), bom pra você! 😉
Que tal um cafezinho agora?

É possível prevenir o câncer!

Há mais de 27 meses que eu não tenho dor de cabeça, rinite, sinusite, asma, gripe resfriado etc. Sem medicamento nem suplemento. Qual é o segredo? Bons hábitos!

Ninguém quer adoecer, não é? Mesmo assim quantos de nós realmente se esforça para cuidar da saúde?

Agora eu te pergunto: se você soubesse que no futuro teria uma doença muito séria e, talvez, se tivesse se alimentado melhor poderia ter evitado? Você teria se alimentado melhor?

Vejamos esse estudo de pesquisadores franceses da Universidade de Sorbonne. Ele sugere que haja uma relação entre o consumo de alimentos ultraprocessados e o desenvolvimento de cânceres.

Um aumento de 10% do consumo desses alimentos foi associado a um aumento de 12% no risco de câncer em geral, e 11% no risco de câncer de mama.

Segundo o estudo, a lista de alimentos considerados como ultraprocessados foi:

  • Pães produzidos em série;
  • Lanches doces ou salgados;
  • Confeitaria industrializada e sobremesa;
  • Refrigerantes e bebidas açucaradas;
  • Almôndegas, empanados de aves e peixes nuggets de peixe e outros produtos de carne reconstituídos transformados com adição de conservantes que não sejam sal (ex: nitritos);
  • Macarrão e sopas instantâneas;
  • Refeições prontas congeladas;
  • E outros produtos alimentares feitos principalmente ou inteiramente a partir de açúcares, óleos e outras substâncias como óleos hidrogenados, amidos modificados e isolados protéicos.

Por que não começar hoje a comer comida de verdade?

Fonte: http://bit.ly/2GgWo6u

Qual é a melhor dieta? A ciência tem uma resposta!

Cada vez mais pessoas estão cuidando da saúde e tentando praticar uma alimentação saudável. Porém, é comum encontrar MUITA informação contraditória sobre o que seria uma alimentação saudável.

Se o objetivo for emagrecimento, qual é a melhor dieta segundo a ciência? Será que há uma resposta? SIM!

No site phcuk.org (Public Health Collaboration) há um comparativo de 62 ensaios clínicos randomizados dos resultados entre uma dieta low-fat (baixa gordura) com uma low-carb (baixo carboidrato).

Resultado:

Em 53 low-carb foi superior.
Em 7 low-fat foi superior (sem diferença significativa).
Houve 2 empates.

Se separarmos apenas os estudos que tiveram resultados significativos, o placar é low-carb 31 x 0 low-fat.

Isso você não vê na mídia. 😉

Antes de mudar seu hábito alimentar, procure um especialista que se baseie em ciência.

Fonte: https://goo.gl/yiLUmZ